سال کے کسی بھی وقت آپ پتلا دیکھنا چاہتے ہیں ، خاص طور پر گرمیوں میں۔ خواتین زیادہ وزن کم کرنے کی کوشش کرتی ہیں ، لیکن یہ ہمیشہ کام نہیں کرتی ہے۔ یہ سب غلط غذا کے بارے میں ہے۔ اس مضمون میں ہر دن کے لئے ایک ہفتہ کے لئے صحت مند غذائیت کے مینو پر تفصیل سے تبادلہ خیال کیا گیا ہے۔ اس سے آپ کو اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنے اور وزن میں کمی کے عمل کو تیز کرنے میں مدد ملے گی۔
آئیے اصطلاح سے واقف ہوں "صحت مند کھانا"، جس کے بارے میں بہت دیر سے بات کی گئی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی زندگی بھر متوازن اجزاء کھا رہے ہیں۔ ہر دن کے لئے چربی ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی ایک حساب کتاب ہونا ضروری ہے۔ اس طرح کے تناسب میں ، کھانا صحت مند ہوجاتا ہے ، کسی بھی حد کے موٹاپا سے نجات حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے ، مدافعتی نظام اور پرونگس نوجوانوں کو مضبوط کرتا ہے۔
وزن میں کمی کے ل a ایک ہفتہ کے لئے ایک مناسب غذائیت کا مینو بنانے سے پہلے ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہوگی کہ آپ کو کون سا کھانا کھانا چاہئے اور جس سے آپ کو بچنا چاہئے۔
غلطیوں سے گریز کرنا
ہر کوئی جانتا ہے کہ آٹا ، تلی ہوئی اور چربی والی کھانوں کو نقصان دہ ہے۔ پرہیز کرتے وقت ، بہتر ہے کہ ان سب کو خارج کردیں اور سبزیاں کھائیں ، لیکن سب کچھ اتنا آسان نہیں ہے۔ آپ کو اپنے آپ کو سخت حدود کے ساتھ کسی کونے میں نہیں چلنا چاہئے۔ اپنے آپ کو اپنے پسندیدہ سلوک سے محروم نہ کرنے کا ایک طریقہ ہے۔
- پھل پھول اور میٹھا۔ ہاں ، یہ نقصان دہ ہے ، لیکن تھوڑا سا ٹھیک ہے اگر میٹھی یا سینکا ہوا سامان صحت مند اجزاء سے آپ کے اپنے ہاتھوں سے بنایا گیا ہو۔ آپ کھاتے ہوئے کھانے کی مقدار پر قابو رکھیں ، اجازت نامے کیلوری کی حد سے زیادہ نہ جائیں ، اور سب کچھ ٹھیک ہوجائے گا۔
- تلی ہوئی ایک سے نہیں کہو۔ ڈبل بوائلر میں بیک کریں ، ابالیں اور کھانا پکانا فائدہ مند ہیں ، لیکن یہ نہ بھولنا کہ تازہ سبزیاں اور پھل بہت زیادہ کارآمد ہیں۔ کسی بھی گرمی کا علاج عناصر اور وٹامنز کی ایک خاص مقدار کو مار دیتا ہے۔
- رات کے کھانے کا منصوبہ بنائیں۔ یہ ہمیشہ ہلکا ، بنیادی طور پر پروٹین ہونا چاہئے۔ اپنے شام کے مینو میں مناسب تغذیہ شامل کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ مچھلی یا مرغی کی تیاری کر رہے ہیں تو ، بیک کریں ، اسٹو یا ابالیں اور تازہ سبزیوں کا سلاد شامل کریں۔
- شراب بہت سے لوگ اتفاق کریں گے - یہ نقصان دہ ہے ، لیکن صرف بڑی مقدار میں۔ اچھی شراب کی چھوٹی چھوٹی خوراکیں پی پی پر قابل قبول ہیں ، لیکن اکثر نہیں۔ اس پر کم توجہ دینے کی کوشش کریں اور شاذ و نادر ہی اس کا سہارا لیں۔ جو کچھ بھی کہہ سکتا ہے ، نقصان دہ کیلوری الکحل مشروبات میں پوشیدہ ہے۔ شراب پینے کے ضمنی اثر کے طور پر ، بھوک بڑھ جاتی ہے۔
- پانی کافی مقدار میں سیال پینا ضروری ہے ، لیکن کھانے کے دوران نہیں۔ اسے بیس منٹ پہلے اور تیس منٹ کے بعد چھوڑ دیں۔ یہ گیسٹرک جوس کو کم کرتا ہے اور ہاضمہ کے عمل کو پیچیدہ بنا سکتا ہے۔
- سیزننگ نمک اور مختلف ذائقہ بڑھانے والے جسم سے سیال کو ہٹانے میں تاخیر اور بھوک میں اضافہ کرتے ہیں۔ قدرتی اور آسان مصنوعات سے اپنی چٹنی بنانے کی کوشش کریں۔
- موڈ ایک ہی وقت میں کھانا صحیح فیصلہ ہے۔ اپنے وقت سے محروم نہ ہونے کی کوشش کریں۔ اگر یہ ممکن نہیں ہے تو ، گری دار میوے کے ایک حصے (50 جی) کی شکل میں ایک چھوٹا ناشتہ (50 جی) یا شہد اور لیموں کے ساتھ پانی رکھیں۔
مناسب غذائیت - ہر دن کے لئے مینو
یاد رکھیں ، غذا میں دبلی پتلی گوشت ، مچھلی ، دودھ کی مصنوعات ، پھل ، اناج ، سبزیاں ، خمیر سے پاک روٹی (ترجیحی طور پر گھر کا) شامل ہونا چاہئے۔ اسکیم کے مطابق چربی ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے لئے انفرادی ضروریات کا حساب لگائیں -1.5 جی پروٹین ، 17 جی چربی اور 4 جی کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام وزن۔
ہر دن کے لئے متنوع مینو کے ساتھ مناسب تغذیہ آپ کو جلدی سے اپنے آپ کو ترتیب دینے میں مدد فراہم کرے گا۔ جیسے ہی آپ اپنا کھانا دیکھنا شروع کریں گے ، آپ کو نتیجہ نظر آئے گا ، اور اسی کے ساتھ ہی آپ سمجھ جائیں گے کہ یہ سخت محنت نہیں ، بلکہ خوشی ہے۔
مشورہ: نیند کے بعد ایک گھنٹہ کھانا شروع کریں۔ اپنے کھانے سے پہلے ایک گلاس پانی پیئے۔ دن بھر اپنے وقفوں پر نگاہ رکھیں۔ آپ 2-3 گھنٹے کے بعد کھا سکتے ہیں۔ سونے سے پہلے ، رات کا کھانا دو سے تین گھنٹے کے بعد نہیں ہوتا ہے۔
ایک اور اہم نکتہ۔ لکھیں اور چھوٹی چھوٹی چیزوں کو بھی مدنظر رکھیں۔ رس کا ایک گھونٹ ، آپ نے روٹی کا ایک اضافی ٹکڑا کھایا - لکھیں۔ ایسی کیلوری بھی ہیں جن کو گننے کی ضرورت ہے۔
وزن میں کمی کے لئے ایک ہفتہ کے لئے پی پی مینو کے لئے سفارشات
ایک فہرست بنانا، ان مصنوعات کو دیکھیں جو اس میں شامل ہوں گی۔ ان کو مختلف دنوں میں تقسیم کریں۔ کبھی ناشتہ نہ چھوڑیں اور اسے بھریں۔ کاربوہائیڈریٹ کے آدھے معمول ، 30 ٪ پروٹینوں اور چربی میں صرف 20 ٪ شامل کرنے کی کوشش کریں۔
رات کا کھانا اچھا ہوگا، اگر آپ اسے کاٹیج پنیر کی صحبت میں 5-9 ٪ اور ابلی ہوئی چھاتی میں خرچ کرتے ہیں۔ پولٹری کو مچھلی سے تبدیل کرنا ممکن ہے۔
وقفے کے دوران کھائیں اہم کھانے کے درمیان پھل۔ انہیں صرف قابل اعتماد خوردہ دکانوں پر خریدیں ، یا ابھی تک مارکیٹ میں (خاص طور پر سیزن کے دوران)۔
ذاتی سرگرمی پر غور کریں. فعال لوگوں کے لئے جو بہت زیادہ حرکت کرتے ہیں یا ذہنی کام کرتے ہیں ، ناشتہ دل سے ہونا چاہئے۔
کافی مقدار میں سیال پیئے، سبز چائے اور پھر بھی پانی سے محبت کرتا ہوں۔ وہ معدے کی نالی اور پورے جسم کے لئے مفید ہیں۔
ہر دن کے لئے ہفتہ وار صحت مند کھانے کا مینو
پیر
- ناشتہ: دلیا یا چاول ، پانی میں ابلا ہوا ، شہد اور گری دار میوے ، کیلے ، روٹی اور پنیر سینڈویچ ، سبز چائے۔
- سنیک: دوپہر کے کھانے سے پہلے ، ایک سبز سیب کی سفارش کی جاتی ہے۔
- لنچ: بیف کے شوربے کے ساتھ چقندر کا سوپ ، کچھ دبلی پتلی گوشت ، ڈریسنگ کے لئے ھٹا کریم ، رائی روٹی کا ایک ٹکڑا ، تازہ سبزیوں کا ترکاریاں۔
- ناشتہ: ابلا ہوا انڈا۔
- رات کا کھانا: چکن کا چھاتی کاٹنے ، ذائقہ کے لئے تیار کیا گیا اور سائیڈ ڈش کے طور پر ڈبے والے مٹر۔ چھوٹے چھوٹے ٹکڑے تیل کے بغیر ٹیفلون لیپت کڑاہی میں رکھے جاتے ہیں۔ کچھ منٹ کی روشنی کڑاہی - سب کچھ تیار ہے۔
یہ پیر کے لئے محض ایک صحت مند تغذیہ بخش مینو ہے۔ آپ کی ترجیحات کے مطابق اسے ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے۔
منگل
- ناشتہ: پانی کے ساتھ بک ویٹ دلیہ ، کیفر کا ایک گلاس ، ایک ابلا ہوا انڈا ، شہد کے ساتھ چائے۔
- سنیک: کیلے۔
- لنچ: گھریلو ساسجز ، ڈورم گندم پاستا ، شوگر فری خشک پھلوں کا کمپوٹ ، سبزیوں کا ترکاریاں۔ چکن یا ترکی کے فلیٹ سے گھریلو سوسیج بنائیں۔ گوشت کی چکی میں پیس لیں ، تھوڑا سا مصالحہ ، جڑی بوٹیاں اور پیاز ڈالیں۔ سوسیجز کو کلنگ فلم میں رول کریں اور بھاپ دیں یا ابالیں۔
- ناشتہ: بچوں کا کاٹیج پنیر۔
- رات کا کھانا: ابلی ہوئی ہیک یا پولک ، کھٹی کریم اور لہسن کے ساتھ ابلا ہوا چوقبصور کا سلاد۔
بدھ
- ناشتہ: ہر ایک کا کم چربی والا کاٹیج پنیر کا پسندیدہ کیسرول ، پنیر کے ساتھ روٹی ، شہد کے ساتھ چائے۔
- ناشتہ: دس گری دار میوے۔
- لنچ: چکن یا بیف میٹ بالز ، جو ڈبل بوائلر یا تندور میں پکایا جاتا ہے ، اسٹیوڈ سبزیاں ، روٹی۔
- سنیک: کیفر۔
- رات کا کھانا: غذائی گوشت ، چاول اور گوبھی ، سبزیوں کا ترکاریاں سے بنا ہوا سست گوبھی کے رول۔
وزن میں کمی کے ل proper مناسب تغذیہ کے اس سستے مینو کی پیروی کریں ، اور چند ہفتوں کے اندر آپ نتائج کو دیکھیں گے اور محسوس کریں گے۔
جمعرات
یہ دن ان لوڈنگ کے لئے تشکیل دیا گیا تھا۔ آپ بک ویٹ ، کیفر ، سیب یا کاٹیج پنیر کا انتخاب کرسکتے ہیں۔
اگر آپ روزے کے دن نہیں کرنا چاہتے ہیں، پھر ہفتے کے مختلف دنوں سے ناشتہ ، لنچ ، ڈنر اور ناشتے کو یکجا کریں۔
جمعہ
- ناشتہ: دارچینی اور شہد کے ساتھ ایک جار میں سست دلیا ، گھریلو روٹی ، کاٹیج پنیر اور سرخ مچھلی کے ساتھ ایک سینڈویچ۔
- سنیک: بران کے ساتھ کیفر۔
- لنچ: پنیر ، ابلا ہوا چاول ، پھلوں کا رس کے ساتھ بھرے ہوئے زچینی۔
- ناشتہ: آملیٹ۔
- رات کا کھانا: پیپریکا اور لہسن کے ساتھ چھاتی ، تندور میں سینکا ہوا ، مولی ، ککڑی اور ابلا ہوا انڈے کا سلاد۔
ہفتہ
- ناشتہ: جو دلیہ ، تلی ہوئی انڈے ، شہد کے ساتھ چائے۔
- ناشتہ: میٹھے اور کھٹی سیب اور تازہ گوبھی کا ترکاریاں۔
- لنچ: ترکی ، روٹی ، سبزیوں کا ترکاریاں کے ساتھ چقندر کا سوپ۔
- ناشتہ: ھٹا کریم کے ساتھ کم چربی والا کاٹیج پنیر۔
- رات کا کھانا: کدو کے ساتھ دبلی پتلی ویل۔
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ صبح کے وقت فلاسیسیڈ آئل کو خالی پیٹ پر شامل کیا جائے ، جو جسم کو وٹامن اور صحت مند چربی سے مالا مال کرتا ہے۔
اتوار
- ناشتہ: دہی کریم اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ جئ پینکیک ، پنیر کے کچھ ٹکڑے۔
- سنیک: زچینی پکوڑے۔
- لنچ: بیکڈ نئے آلو ، ترکی کے ساتھ اسٹوڈ گوبھی۔
- ناشتہ: گھریلو پولٹری جیلیڈ گوشت۔
- رات کا کھانا: ھٹا کریم کے ساتھ بغیر کسی چیز کی چیزکیکس۔
جب وزن میں کمی کے ل a ایک ہفتہ صحتمند کھانے کے مینو کا فیصلہ کرتے ہو تو ، مختلف قسم پر توجہ دیں۔ ایک نیرس غذا توڑنے کا خطرہ ہے.
متبادل کھانے کی اشیاء: خرگوش کو پکائیں ، پھر اسے مچھلی یا چکن کے فلیٹ سے تبدیل کریں ، گائے کا گوشت یا سمندری غذا شامل کریں۔ خشک کڑاہی میں بیک ، اسٹو ، بھاپ اور یہاں تک کہ بھوننے کی سفارش کی جاتی ہے۔
اپنے آپ کو اپنی پسندیدہ مٹھائی سے محروم نہ کریں ، انہیں خود پکائیں۔ سب سے اہم چیز پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے تناسب کو برقرار رکھنا ہے ، اور وزن میں کمی کے ل your آپ کی کیلوری کی مقدار سے تجاوز نہیں کرنا ہے۔ صبح ایک بڑا کھانا کھانے کی کوشش کریں اور کافی پانی پییں۔